Los pensamientos rumiativos son esos invitados indeseados que aparecen una y otra vez, sin darte respuestas y generando un ciclo de preocupación constante. Seguro que has tenido días en los que parece que un mismo pensamiento no deja de aparecer en tu cabeza, como un disco rayado que no puedes detener. Puede ser una preocupación, una duda o incluso algo que ya pasó, pero sigue rondando sin darte tregua. Esto, conocido como rumiación, es mucho más común de lo que crees y puede llegar a desgastar profundamente.
En este artículo, vamos a explorar cómo identificar estos pensamientos, entender por qué se producen y, sobre todo, qué puedes hacer para romper con ellos y recuperar la calma mental. ¿Te suena? Entonces sigue leyendo y descubre herramientas que pueden ayudarte.
¿Por qué no puedo dejar de pensar? La Rumiación y los Pensamientos Rumiativos
Los pensamientos rumiativos son una compañía incómoda que muchas personas llevan a cuestas en su día a día. Seguro que te ha pasado: estás tratando de concentrarte en algo, pero un pensamiento molesto no deja de aparecer en tu mente, como una canción que se te pega y no puedes sacar de la cabeza, pero en lugar de alegrarte, te llena de preocupación con preguntas como “¿y si…?”, “¿qué pasa si esto sale mal?” o “no debí decir eso.” La rumiación es uno de los síntomas más comunes y agotadores de la ansiedad. Los pensamientos rumiativos suelen ser lo peor, ya que cuando empiezas a darle vueltas a un problema, aunque en el fondo sabes que no hay una solución clara, sigues pensando en ello una y otra vez, agotándote tanto a ti como a las personas que están a tu alrededor y que, pese a sus buenas intenciones, con frases de consuelo pueden hacerte sentir un poco incomprendido y solo.
Verás, muchas veces nuestro cerebro se piensa que puede resolver todos los problemas que se le presentan. El problema es que nos termina atrapando en un ciclo de analizar una y otra vez lo mismo, como si en algún momento por arte de magia fuéramos a conseguir la solución. Pero la realidad es algo más triste, ya que no conseguiremos una solución mágica que resuelva aquello que nos preocupa, sino que solo acabaremos agotados tanto mentalmente como emocionalmente. Sé que es molesto, pero, ojo, porque cuanto más intentamos controlar esos pensamientos rumiativos, más intensos se vuelven. Es como si trataras de apagar el fuego con gasolina.
¡Rompe el Ciclo! Te contamos estrategias para manejar tus Pensamientos Rumiativos
Aquí te dejo algunas pautas que te pueden ayudar a romper ese ciclo de pensamientos rumiativos cuando ya estamos cansados y no sabemos qué más hacer:
Atrapa a los Pensamientos Rumiativos Antes de que Te Atrapen
Como se dice, el primer paso siempre es reconocerlo, por lo que necesitas darte cuenta de cuándo estás rumiando. A veces es tan automático que ni siquiera lo notamos. Fíjate en los momentos en que empiezas a darle vueltas a un tema y te das cuenta de que no estás llegando a ningún lado. Es importante ser consciente de cuándo te atrapan los pensamientos rumiativos. Puede ser difícil, pero con práctica te volverás todo un experto rastreador de tus rumiaciones.
Pon a prueba tus Pensamientos Rumiativos
En este paso, pasamos a volvernos detectives. Una vez que identifiques esos pensamientos rumiativos, trata de cuestionarlos. Pregúntate: “¿Este pensamiento me está ayudando a encontrar una solución o solo me está generando más ansiedad?”. Muchas veces, los pensamientos rumiativos no son realistas o están exagerados. Hacer preguntas como “¿Cuál es la probabilidad real de que esto suceda?” puede ayudarte a poner las cosas en perspectiva.
Distracciones que te ayudarán con tus Rumiaciones
Cuando te des cuenta de que estás atrapado en pensamientos rumiativos, intenta distraerte con algo que requiera tu atención. Puede ser algo tan simple como salir a caminar, hacer ejercicio, leer un libro o hablar con alguien. La clave está en romper ese ciclo de pensamientos rumiativos para que tu mente pueda enfocarse en otra cosa. ¡No es fácil, pero es efectivo! Incluso hasta puedes terminar descubriendo algún nuevo hobby.
Mindfulness: Encuentra una forma distinta de relacionarte con tus Pensamientos Rumiantes
El mindfulness es una terapia psicológica que nos ayuda a relacionarnos de forma distinta con nuestros pensamientos. La práctica de mindfulness nos ayuda a llevar nuestra atención al presente, sin juzgar lo que estás pensando o sintiendo. Cuando te sientes atrapado en tus pensamientos rumiativos, intenta centrarte en tu respiración o en los sonidos a tu alrededor. La idea no es dejar de pensar, sino observar los pensamientos rumiativos sin engancharte en ellos. Por ejemplo, te recomendamos comenzar con una práctica sencilla como atención a la respiración.
Agenda tu Ansiedad: Reserva un tiempo para tus Pensamientos Rumiativos
Esto puede sonar un poco raro, pero a algunas personas les funciona. Establece un tiempo concreto, por ejemplo, 15 o 20 minutos al día, en el que te permitas preocuparte de manera controlada. Cuando termines, haz el esfuerzo de dejar esos pensamientos rumiativos a un lado. De esta forma, tu mente no estará constantemente buscando soluciones, porque sabrá que ya tiene un espacio reservado para eso. Cuando te vayan apareciendo, simplemente les puedes decir, por ejemplo: “aún no es la hora, a las 17 empieza nuestra reunión y lo dejas ahí apartado esperando su turno”. Te recomiendo que además del tiempo que le quieras dedicar pongas una hora concreta, porque si no los pensamientos rumiativos estarán inquietos de que significa “luego”, y será más difícil que se esperen. También al inicio puedes probar dándoles más tiempo, y cuando vayas practicando les vas reduciendo el tiempo de las “reuniones”.
Dale un nombre divertido a tus Pensamientos: Utiliza el Humor
¡Qué mejor forma que ponerle un poquito de humor! Lo que tenemos que hacer es ponerle un nombre de película ridículo a nuestro pensamiento rumiante. Así, cuando te vengan los pensamientos rumiativos, les dices el título, y perderán seriedad, haciendo más fácil que no te enganches en ellos.
Cuídate y háblate bien para afrontar tus Pensamientos Rumiativos
La autocompasión es clave. Muchas veces, cuando estamos ansiosos, somos demasiado duros con nosotros mismos. Nos juzgamos por sentirnos así o nos culpamos por no poder controlar nuestros pensamientos. Pero todos pasamos por momentos difíciles, y la ansiedad no es una elección. Ser amable contigo mismo, darte un respiro y reconocer que estás haciendo lo mejor que puedes en este momento, es fundamental. Puedes imaginar que le hablas a un amigo o a tu yo de niño, si ves que te cuesta empatizar.
Reflexiones Finales: Maneja tus Pensamientos Rumiativos y tu Ansiedad
La ansiedad y los pensamientos rumiativos son como un bucle que se alimenta a sí mismo, pero con las estrategias adecuadas, puedes empezar a deshacer ese ciclo. El camino no siempre es fácil ni rápido, pero poco a poco, ser consciente de tus pensamientos rumiativos, desafiarlos y tomar acción para distraer tu mente puede marcar una gran diferencia.
Recuerda, no estás solo en esto. Todos en algún momento hemos tenido pensamientos rumiativos así que no te desanimes que, con paciencia y práctica, puedes aprender a gestionar la ansiedad y a no dejar que esos pensamientos rumiantes dominen tu día. Y si ves que necesitas un poco de ayuda, en Enlaza Psicología contamos con un equipo de psicólogas expertas en ansiedad en Getafe, y estaremos encantadas de poder ayudarte y darte la mano mientras vamos aprendiendo cómo manejarlo.
Y para terminar, como soy una personita curiosa, cuéntanos ¿Has probado alguna de estas técnicas o tienes alguna que te haya funcionado? ¡Déjalo en los comentarios! ¡Nos leemos pronto!
Autora:
Mónica Zafra García
Estudiante de Grado de Psicóloga en el Centro de Enseñanza Superior Cardenal Cisneros (UCM)
Alumna de prácticas en Enlaza Psicología
