Los ataques de pánico pueden ser experiencias aterradoras que aparecen de forma inesperada y con síntomas intensos. Aquellas personas que los han sufrido saben lo difícil que puede ser recuperar el control durante estos episodios. Por eso, es necesario saber cómo actuar y qué hacer en un ataque de pánico, para enfrentarlo con conocimiento y superarlo con tranquilidad y seguridad.
La ansiedad es una respuesta humana natural ante situaciones que percibimos como peligrosas. Sin embargo, los ataques de pánico son un caso muy diferente. Este tipo de episodio puede ser extremadamente desconcertante, tanto para la persona que lo experimenta como para quienes están a su alrededor. Sin aviso previo y sin aparentes motivos, podemos sufrir un estado mental y emocional que nos sobrepasa y que se escapa completamente a nuestro control.
Para que puedas afrontar este tipo de situaciones, en el artículo de hoy te invitamos a descubrir qué hacer en un ataque de pánico y cómo gestionarlo.
¿Qué es un ataque de pánico y cuáles son sus síntomas?
Un ataque de pánico es un episodio súbito de miedo o malestar intenso. Alcanza su pico en pocos minutos y se acompaña de una serie de síntomas físicos y emocionales. A diferencia de la ansiedad general, que suele estar relacionada con preocupaciones cotidianas, los ataques de pánico son repentinos. Ocurren sin un desencadenante aparente.
Estos episodios pueden durar entre 5 y 20 minutos, aunque en algunos casos pueden extenderse un poco más.
Durante un ataque de pánico, las personas pueden experimentar una combinación de síntomas físicos y emocionales que les hacen sentir que están perdiendo el control. Incluso les hace sentir que están enfrentando una situación de vida o muerte.
Entre los síntomas más comunes de los ataques de pánico se incluyen:
- Palpitaciones o aumento de la frecuencia cardíaca.
- Sensación de ahogo o falta de aliento.
- Sudoración excesiva.
- Temblores o sacudidas.
- Dolor o malestar en el pecho.
- Sensación de mareo o desmayo.
- Escalofríos o sofocos.
- Náuseas o malestar abdominal.
- Sensación de irrealidad o desconexión del entorno (despersonalización).
- Miedo intenso a morir o a «volverse loco».
Es importante destacar que, aunque estos síntomas son angustiosos, no representan un peligro real. Sin embargo, la intensidad con la que se manifiestan puede hacer que la persona sienta que está sufriendo un infarto o que va a desmayarse. Perder el control sobre uno/a mismo/a en esos momentos, contribuye a empeorar el estado de pánico.
Causas de los ataques de pánico
Las causas de los ataques de pánico pueden desencadenarse por una combinación de factores genéticos, biológicos y psicológicos. Algunas causas comunes incluyen:
- Estrés prolongado: el estrés acumulado durante un largo periodo de tiempo puede hacer que el cuerpo reaccione de manera exagerada, provocando ataques de pánico.
- Antecedentes familiares: si tienes familiares cercanos que han experimentado problemas de ansiedad, podrías tener una mayor probabilidad de sufrir ataques de pánico.
- Eventos traumáticos: situaciones traumáticas o experiencias pasadas muy impactantes pueden estar relacionadas con el inicio de estos episodios.
- Procesos de duelo ante cambios vitales: como, por ejemplo, ante la muerte de un ser querido, mudanzas, cambios laborales o personales importantes. Todos estos cambios generan incertidumbre ante la nueva situación vital que espera la persona.
- Hipervigilancia de las sensaciones corporales o tendencia hipocondríaca: las personas que están muy atentas a sus sensaciones físicas pueden malinterpretar signos normales del cuerpo. Por ejemplo, pueden confundir el aumento de los latidos del corazón como una señal de peligro, lo que puede desencadenar pánico.
- Gran necesidad de control: las personas con una fuerte necesidad de controlar su entorno y las situaciones pueden ser más propensas a sufrir ataques de pánico cuando sienten que pierden el control. La sensación de no poder manejar una situación puede desencadenar una respuesta de pánico, ya que la persona se siente vulnerable e incapaz de prever o gestionar los resultados.
Diferencias entre los ataques de pánico y otros tipos de ansiedad
Es importante aclarar que los ataques de pánico y la ansiedad no son lo mismo.
La ansiedad, en general, es una emoción natural y útil que todos experimentamos en momentos de tensión o incertidumbre. Suele estar asociada con preocupaciones o miedos específicos. De hecho, hace poco escribimos un artículo para ayudarte a saber si tienes ansiedad.
A diferencia de la ansiedad, los ataques de pánico aparecen de manera súbita y con mayor intensidad. Dan la cara sin necesidad de una causa identificable, y generan una respuesta física y emocional extrema.
Aprende a reaccionar: ¿qué hacer en un ataque de pánico?
Cuando no sabes qué hacer en un ataque de pánico y sufres uno de estos episodios, puede ser difícil pensar con claridad. Para que no te pille desprevenido/a, puedes aprender a gestionarlo con nuestros psicólogos especialistas en ansiedad.
Queremos compartir contigo algunas estrategias que te ayudarán a reducir la intensidad de los ataques.
Controla tu respiración
La respiración profunda es una técnica muy eficaz. Inhala lentamente por la nariz contando hasta 4, mantén el aire durante otros 4 segundos, y exhala lentamente por la boca contando hasta 6. Repetir este ciclo te ayudará a reducir la hiperventilación y el ritmo cardíaco.
Reconoce lo que está ocurriendo
Recordar que estás teniendo un ataque de pánico y que los síntomas pasarán es fundamental. No estás en peligro real, aunque el cuerpo te haga sentir lo contrario. Saber que estos episodios son temporales puede ayudarte a mantener la calma.
Usa técnicas de grounding
Esta técnica consiste en reconectar con el entorno físico para evitar que tu mente se pierda en pensamientos catastróficos. Identifica cinco cosas que puedes ver, cuatro que puedes tocar, tres que puedes oír, dos que puedes oler y una que puedes saborear. Esto puede ayudarte a centrarte en el presente y salir del pánico.
Evita luchar contra el pánico
Es común que las personas intenten resistirse a los síntomas, lo que puede empeorarlos. En lugar de luchar, trata de aceptar lo que está ocurriendo y observa cómo los síntomas comienzan a disminuir por sí solos.
Visualiza un lugar seguro
Imagina un lugar que te haga sentir calma, como una playa tranquila o un bosque. La visualización guiada es una herramienta poderosa para contrarrestar las sensaciones de pánico.
Consejos para prevenir futuros ataques de pánico
Saber manejar los ataques de pánico no solo implica saber qué hacer durante el episodio, sino también adoptar hábitos que ayuden a reducir su frecuencia.
Acepta algunos buenos consejos que, además de ayudarte a minimizar el riesgo de sufrir un ataque de pánico, también te ayudarán a mejorar tu calidad de vida.
- Evita sustancias estimulantes: la cafeína y el alcohol pueden aumentar la probabilidad de sufrir ataques de pánico, así que es recomendable moderar su consumo.
- Establece una rutina diaria: tener un horario estructurado puede proporcionar una sensación de control y estabilidad, lo que puede ayudar a prevenir episodios de pánico.
- Practica ejercicio regularmente: el ejercicio físico libera endorfinas, hormonas que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés.
- Practica técnicas de relajación: la meditación, el yoga o los ejercicios de respiración pueden ayudarte a mantener la calma en momentos de tensión.
- Busca apoyo emocional: hablar con familiares, amigos o un psicólogo especialista en ansiedad puede ser de gran ayuda para procesar emociones difíciles y recibir orientación.
Los ataques de pánico son experiencias angustiosas, pero con las herramientas adecuadas, es posible afrontarlos y reducir su impacto.
En Enlaza Psicología utilizamos técnicas de terapia integradora, combinamos diferentes enfoques para adaptarnos a cada persona. Nuestro objetivo es ayudarte a mitigar los síntomas y ofrecer estrategias que te permitan recuperar el control, favoreciendo que tu vida sea más tranquila y equilibrada.
A partir de ahora, recuerda qué hacer en un ataque de pánico. Aprender a manejar los síntomas es la clave para asegurar tu bienestar y mejorar tu calidad de vida.
