La gestión emocional de la ansiedad es un proceso fundamental para quienes buscan comprender y manejar sus emociones en momentos de incertidumbre y tensión. La ansiedad no se limita a una simple sensación de nerviosismo; afecta profundamente nuestro bienestar emocional, generando miedos, inseguridades y una percepción constante de descontrol. A través de estrategias de autocuidado y aceptación, es posible reducir su impacto y aprender a llevarla de manera más amable y equilibrada. Este trabajo personal hacia la comprensión de nosotros mismos y nuestras emociones, no solo nos ayuda a lidiar con el malestar, sino que también nos permite desarrollar una relación más sana con nuestras propias emociones.
Ideas para ayudarte en la gestión emocional de la ansiedad
Aquí te dejo algunas ideas que pueden ayudarte a gestionar mejor tus emociones cuando la ansiedad aparece. Esto forma parte de un proceso de gestión emocional de la ansiedad que te permitirá sentir que manejas de una manera más equilibrada lo que sientes.
Identifica y acepta qué emoción estás sintiendo
El primer paso para la gestión emocional de la ansiedad es reconocer tus emociones sin castigarte por sentirte de determinada manera. La ansiedad viene muchas veces con emociones como miedo, inseguridad o tristeza, y solemos luchar contra ellas. ¡Pero ojo! Cuando peleamos con lo que sentimos, solo lo intensificamos. Dite a ti mismo: “Es normal sentirme así”, “Es humano tener miedo”.
No tienes que sentirte bien todo el tiempo, aceptar e identificar lo que sientes es el primer paso para gestionarlo. Aunque es verdad que hay emociones que no son tan agradables, ninguna es mala en sí, simplemente son menos placenteras, pero todas son necesarias, así que no te culpes por sentir alguna de ellas. Si te preguntas cómo saber si tienes ansiedad, y te cuesta identificar lo que sientes, la rueda de las emociones te puede ayudar.
Respira Profundo: Siente, pero no te ahogues
Sentir ansiedad puede ser agotador. A veces, nos quedamos atrapados en un ciclo de emociones negativas que parecen no tener fin. Y muchas veces nos preguntamos cómo puedo manejar mis pensamientos rumiativos. Aquí es donde entra la gestión emocional de la ansiedad: no se trata de evitar lo que sientes, sino de permitirte sentirlo durante un rato sin dejar que se apodere de todo tu día. Puedes probar poner un “tiempo límite” a esas emociones. Por ejemplo, dedícale 10-15 minutos a sentirte ansioso o preocupado, sin evitarlo. Al finalizar, cambia de actividad; esto te ayudará a no quedarte estancado en esas emociones. Si sientes un ataque de pánico, respira profundo y recuerda, qué hacer en un ataque de pánico puede ayudarte a manejar esas situaciones.
La Ansiedad: Tu compañera gris y sus importantes mensajes
Sí, la ansiedad puede ser molesta, pero también es un mensajero, por eso yo la llamo la compañera gris. En vez de tratar de echarla rápidamente, trata de preguntarte: “¿Qué está tratando de decirme?”. A veces, la ansiedad viene de emociones más profundas, como el miedo al fracaso, la frustración por algo que no controlamos, o la tristeza por alguna situación que no hemos procesado del todo. ¿Qué emociones están detrás de tu ansiedad? Identificarlas es esencial en la gestión emocional de la ansiedad y puede ayudarte a conocerte mejor. Quizás te des cuenta de que tienes miedo a decepcionar a alguien, o que te sientes inseguro por alguna razón, y trabajar en esa emoción en concreto puede ayudarte más que solo tratar de eliminar la ansiedad.
La Autocompasión como aliada
La autocompasión es clave en la gestión emocional de la ansiedad. Cuando la ansiedad aparece, solemos ser nuestros peores críticos, diciéndonos cosas como “No debería sentirme así” o “Estoy exagerando”. ¿Típico verdad? Pero este tipo de autocrítica sólo intensifica la ansiedad, como si, además de la preocupación, nos castigáramos por sentirla. Imagínate cómo te sentirías si un amigo te dijera que estás exagerando cuando le cuentas algo importante; ahora piensa en cómo te hablas a ti mismo. ¿A que ahí no parece igual de grave?
Aquí es donde entra nuestra mejor aliada: la autocompasión; esta es la clave para frenar ese ciclo. En lugar de criticarte, trata de hablarte como lo harías con un amigo: con comprensión y apoyo. Es decir, reconocer que lo que estás sintiendo es válido (porque, aunque no lo creas, es algo natural y nos pasa a todos), sin añadir más presión. Aquí te dejo una ayuda para mejorar tu diálogo interno:
- Identifica la autocrítica: Presta atención a esas frases duras que te dices, además como tip muchas suelen ser extremistas, es decir usamos el “siempre” o “nunca”, como por ejemplo “Siempre lo hago mal” o “Nunca consigo nada”.
- Pausa y respira: Antes de que la autocrítica crezca, para y respira. Esto te ayuda a ganar perspectiva.
- Reformula con compasión: Cambia frases como “Estoy exagerando” por “Es normal sentir ansiedad en esta situación, lo estoy haciendo lo mejor que puedo”.
- Reconoce tus esfuerzos: En lugar de enfocarte solo en lo que sale mal, celebra los pequeños logros que consigues cada día, como respirar profundamente o tomar una pausa.
La autocompasión funciona porque calma el sistema nervioso, enviando la señal de que estás a salvo. Así, reduces la tensión y te permites gestionar tus emociones con mayor tranquilidad. Cambiar tu diálogo interno es clave para enfrentar la ansiedad sin añadirle más peso. ¡Recuerda, lo estás haciendo bien, paso a paso!
La expresión como forma de gestión emocional de la ansiedad
Una de las formas más efectivas de gestionar la ansiedad emocional es expresar lo que sientes. Esto no significa que tengas que desahogarte siempre con alguien (aunque hablar con alguien de confianza puede ser muy útil), pero sí que busques formas de sacar esas emociones de dentro. ¡Vamos a ponernos artísticos! Puedes escribir en un diario lo que sientes, dibujar, escuchar música que conecte con tu estado emocional o incluso llorar si lo necesitas. Hay personas que ven el llorar como una debilidad pero las lágrimas que expulsas contienen cortisol, así que literalmente estás sacando tu estrés fuera de tu cuerpo, así que no te contengas, ¡hasta puedes ver una peli con la que empatizar para que te ayude! Guardar las emociones solo las hace más intensas, y expresarlas te ayuda a aliviar un poco el peso. Recuerda, expresarte es clave en la gestión emocional de la ansiedad.
Identifica tus “disparadores” de ansiedad
A veces la ansiedad surge porque no hemos identificado bien qué situaciones o pensamientos son los que disparan nuestras emociones. Haz una pausa y pregúntate: “¿Qué fue lo que me hizo sentir así?”. Quizás te des cuenta de que ciertas conversaciones, personas o situaciones generan más ansiedad emocional en ti. Identificar esos disparadores no significa evitarlos siempre (ya que eso solo sería una solución temporal), pero sí te permitirá prepararte mejor para gestionarlos emocionalmente cuando los enfrentes y con esfuerzo puede que llegue un punto en el que el malestar que sientas en esas situaciones sea mínimo. Tener conciencia de esto te da más poder para manejar tus emociones en vez de dejar que te controlen.
Mímate: Dedica tiempo a tu autocuidado
El autocuidado no solo es físico (dormir bien, comer sano, hacer ejercicio), también es emocional. Pero ¿cómo te cuidas emocionalmente? A veces, cuando estamos ansiosos, lo último que hacemos es dedicarnos un rato a nosotros mismos. Si sientes que la ansiedad está tomando el control, párate un momento, respira y pregúntate: “¿Qué puedo hacer ahora para cuidar mis emociones?”. Tal vez sea tomar un baño relajante, escuchar música que te transmita calma, o simplemente darte un respiro de lo que te está sobrecargando. Si te cuesta saber qué hacer, quizás podrías prepararte una lista con aquellas cosas que te hagan sentir bien, para poder echarle un vistazo cuando no sepas cómo mimarte. Recuerda que el autocuidado es esencial para la gestión emocional de la ansiedad y te ayudará a sentirte mejor.
Suelta el control: Aprende a dejar ir
Una de las grandes fuentes de ansiedad emocional es querer controlar todo lo que pasa a nuestro alrededor. El problema es que la vida tiene su propia agenda, y hay muchas cosas que no están en nuestras manos. Por lo que es importante aprender a soltar esa necesidad de control. Pregúntate: “¿Qué de esto puedo controlar y qué no?”. Si es algo que está fuera de tu control (como la opinión de los demás, el futuro, o las decisiones de otros), intenta enfocarte en lo que sí puedes manejar: cómo reaccionas ante ello, cómo cuidas tus emociones, y cómo decides seguir adelante. Esta perspectiva es una herramienta fundamental en la gestión emocional de la ansiedad.
Paso a paso: Tu camino hacia la Gestión Emocional de la Ansiedad
Gestionar la ansiedad emocional es un proceso que requiere paciencia y amabilidad hacia ti mismo. Se trata de aceptar lo que sientes, expresarlo de manera sana, y aprender a convivir con esas emociones sin dejar que te abrumen. No siempre es fácil, lo sé, pero con práctica puedes aprender a manejar mejor esos momentos de ansiedad, dejando espacio para que tus emociones se expresen sin que tomen el control total de ti. Y recuerda: ¡lo estás haciendo bien, paso a paso!
Esperamos que este blog te haya ayudado, y ya sabes que si necesitas ayuda en Enlaza Psicología contamos con un equipo de psicólogos expertos en ansiedad en Getafe (Madrid) y online. Puedes dejarnos en comentarios si has probado alguna de estas pautas y si te han funcionado ¿Cuál de estas estrategias te parece más útil? ¿Tienes alguna otra técnica que te ayude a gestionar tu ansiedad? ¡Estaremos encantadas de leerte!
Autora:
Mónica Zafra García
Estudiante de Grado de Psicóloga en el Centro de Enseñanza Superior Cardenal Cisneros (UCM)
Alumna de prácticas en Enlaza Psicología
